▲屁股踢
要点：向前慢跑、手后摆、脚后跟交替踢屁股。
NO 3
▲直踢腿
要点：走两步踢一下，踢腿时用另一侧手碰脚尖；左右腿交替进行。
NO 4
▲后拉腿
要点：一只手向后提拉同侧脚；身体下压，另一只手摸地。
NO 5
▲斜弓步、躯干旋转
要点：斜弓步、躯干先向前腿外侧方向旋转；左右方向交替进行。
NO 6
▲弓步上行
要点：弓步压腿时后退往下压脚尖朝正前；压腿同时两手上举到高点、躯干后弓。
NO 7
▲梨状肌
要点：两手提拉时稍微向上用点力，左右交替进行。
NO 8
▲侧弓步
要点：两脚尽可能分开，左右交替弓步；两手放在同侧膝盖、可向下压腿。
NO 9
▲鸭子散步
要点：屈膝向前走、手摆起来。
NO 10
▲小蠕虫直行
要点：两手撑地、脚尖着地向前交替挪动直到屁股顶到高处；两手再往前爬，接着重复以上动作。
动静态拉伸放松方法
▼
动静态拉伸放松（冷却拉伸）由训练结束后的一段轻量训练活动构成。其目的是为了帮助你的身体回到训练前的状态。包括降低你的心率、呼吸频率和身体的核心温度。
一个彻底的动静态拉伸放松活动能带来以下益处：
1. 防止腿部的静脉血液积累
2. 去除肌肉分泌的乳酸并能加速血液流动
3. 降低肾上腺素在血液中的浓度
4. 舒缓肌肉僵硬程度
5. 维持球员的柔韧性个保持关节的活性
下面是一套全面的动静态拉伸放松方式：
动静态拉伸放松（冷却拉伸）由训练结束后的一段轻量训练活动构成。其目的是为了帮助你的身体回到训练前的状态。包括降低你的心率、呼吸频率和身体的核心温度。
一个彻底的动静态拉伸放松活动能带来以下益处：
1. 防止腿部的静脉血液积累
2. 去除肌肉分泌的乳酸并能加速血液流动
3. 降低肾上腺素在血液中的浓度
4. 舒缓肌肉僵硬程度
5. 维持球员的柔韧性个保持关节的活性
下面是一套全面的动静态拉伸放松方式：
身体冷却一
跳跃千斤顶，连续不断30秒
跳跃千斤顶，连续不断30秒
身体冷却二
原地慢跑30秒
原地慢跑30秒
身体冷却三
站立脚趾踢手 30秒
站立脚趾踢手 30秒
身体冷却四
测压腿 30秒
测压腿 30秒
身体冷却五
边走（或原地踏步）手边上举 30秒
边走（或原地踏步）手边上举 30秒
拉伸运动1
直腿下压 尽可能最低 静止 15秒
直腿下压 尽可能最低 静止 15秒
拉伸运动2
高架三头肌拉伸 静止15秒 左右两边各一次
高架三头肌拉伸 静止15秒 左右两边各一次
拉伸运动3
站立后拉腿 静止15秒 左右腿各一次
站立后拉腿 静止15秒 左右腿各一次
拉伸运动4
胸臂拉伸 静止15秒 左右两边各一次
胸臂拉伸 静止15秒 左右两边各一次
拉伸运动5
大腿内侧拉伸 静止15秒 左右两边各一次
大腿内侧拉伸 静止15秒 左右两边各一次
拉伸运动6
肩臂拉伸 静止15秒 右脚前弓和左脚前弓各一次
肩臂拉伸 静止15秒 右脚前弓和左脚前弓各一次
拉伸运动7
小腿牵拉 静止15秒 左右腿交换各拉伸一次
小腿牵拉 静止15秒 左右腿交换各拉伸一次
拉伸运动8
手臂交叉拉伸 静止15秒 左右手各一次
手臂交叉拉伸 静止15秒 左右手各一次
拉伸运动9
三路筋骨拉伸（1） 静止15秒
三路筋骨拉伸（2） 静止15秒
三路筋骨拉伸（3） 静止15秒
（3）拉伸完之后再从另一侧拉伸另一只腿，顺序与上面相反。
如图
三路筋骨拉伸（1） 静止15秒
三路筋骨拉伸（2） 静止15秒
三路筋骨拉伸（3） 静止15秒
（3）拉伸完之后再从另一侧拉伸另一只腿，顺序与上面相反。
如图
拉伸运动10
仰卧躯干拉伸 静止15秒 左右交换各拉伸一次
仰卧躯干拉伸 静止15秒 左右交换各拉伸一次
拉伸运动11
深臀拉伸 静止15秒
深臀拉伸 交换另一侧 静止15秒
深臀拉伸 静止15秒
深臀拉伸 交换另一侧 静止15秒
拉伸运动12
眼镜蛇伸展 静止15秒
眼镜蛇伸展 静止15秒
拉伸运动13
壳体拉伸 静止15秒
壳体拉伸 静止15秒
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